Schokolade macht glücklich – diesen Spruch haben bestimmt schon viele Menschen gehört. Aber stimmt das? Und wie steht es diesbezüglich um Obst, Gemüse oder das ultimative Lieblingsgericht? Kann Essen tatsächlich glücklich machen? Wir schauen uns das aus Sicht der Wissenschaft an.

Wir müssen essen, um unserem Körper ausreichend Energie und Nährstoffe zuzuführen. Doch Essen ist weit mehr als die bloße Aufnahme bestimmter Substanzen, um das eigene Überleben zu sichern. Es handelt sich dabei um einen vielschichtigen Vorgang, in dem u.a. neurobiologische, sinnliche, soziale und emotionale Faktoren ineinandergreifen. Ob der Duft und das Knuspern der Krume von frisch gebackenem Brot, das gemeinsame Mittagessen mit Kolleginnen und Kollegen als Ruhepol im hektischen Berufsalltag, oder die Lieblingsschokolade als Genussmoment nach einem langen Tag – all das löst Reaktionen in unserem Körper aus, kann Geborgenheit sowie Freude spenden und bestimmte Lebensmittel bzw. Gerichte mit positiven Gefühlen verknüpfen.

Hormone auf dem Vormarsch

Auf neurobiologischer Ebene aktivieren „angenehme“ Speisen Glücksgefühle durch das Belohnungssystem im Gehirn und können so kurzfristig die Stimmung heben oder Wohlgefühl vermitteln. Dabei spielen Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin eine entscheidende Rolle. Sie sind maßgeblich daran beteiligt, ob, wann und wie wir Glück empfinden – sie werden daher oft als „Glückshormone“ bezeichnet.

Serotonin hat dabei mehrere Funktionen. Es beeinflusst beispielsweise die Stimmung, den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Appetit und das Schmerzempfinden. Obwohl einige Lebensmittel wie Ananas, Tomaten oder Bananen Serotonin enthalten, führt deren Konsum nicht direkt zu Glücksgefühlen. Denn Serotonin kann die sogenannte Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Dabei handelt es sich um eine Barriere, die das Gehirn vor schädlichen Stoffen im Blut schützt. Durch sie gelangt das über die Nahrung aufgenommene Serotonin nicht bis zum entscheidenden Hirnareal. Der Körper kann es jedoch aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan selbst herstellen. Das passiert einerseits direkt im Gehirn, andererseits im Darm. Das Serotonin aus dem Verdauungstrakt beeinflusst uns in weiterer Folge indirekt, etwa über die Regulation des Darmnervensystems und den Vagusnerv. Dieser ist für die Signalweiterleitung zwischen den Verdauungsorganen und dem Gehirn zuständig.

Dopamin wiederum ist maßgeblich an der Steuerung von Bewegungen beteiligt und beeinflusst unseren inneren Antrieb. Es ist u.a. eine Vorstufe des Stresshormons Adrenalin und zentral für Motivation und Belohnung. Es wird beispielsweise ausgeschüttet, wenn wir lang angestrebte Ziele erreichen oder das Verlangen oder uns die unmittelbare Aussicht auf Belohnung zu einer Handlung motivieren. Das kann durch Essen genauso bewirkt werden wie durch Sport oder Computerspiele. Auch Dopamin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, weswegen es im Gehirn etwa aus der Aminosäure Tyrosin hergestellt wird.

Ein ausgewogenes Zusammenspiel von Serotonin und Dopamin ist mit emotionaler Stabilität, Motivation und Wohlbefinden verbunden. Eine gestörte Regulation steht hingegen in Zusammenhang mit psychischen Beschwerden wie Depressionen oder Angstzuständen. Die zugrundeliegenden Mechanismen sind bislang jedoch nicht vollständig geklärt.

Nährstoffe als Stimmungs-Boost?

Eine stimmungsfördernde Ernährung basiert auf einer Kombination verschiedener Nährstoffe wie Aminosäuren und Vitaminen. Sie sind an der Bildung und Regulation von Hormonen beteiligt, beeinflussen jedoch auch selbst die Nervenfunktion und das allgemeine Wohlbefinden. Die Aminosäure Tryptophan, die u.a. für die Serotoninherstellung essenziell ist, ist in mehreren Lebensmitteln enthalten, darunter in Hülsenfrüchten, Nüssen und Bananen, aber auch in Fleisch, Fisch und Eiern. Doch Tryptophan konkurriert bei der Aufnahme ins Gehirn mit anderen Aminosäuren. Kohlenhydrate können hier unterstützen: Sie steigern die Insulinausschüttung, wodurch andere Aminosäuren bevorzugt von den Muskeln aufgenommen werden. Tryptophan bleibt im Blut und kann so die Blut-Hirn-Schranke passieren. Dadurch wird die Serotoninbildung im Gehirn unterstützt. Die Tryptophanzufuhr über Lebensmittel allein garantiert aber nicht automatisch vermehrte Glücksgefühle. Denn die enthaltenen Mengen sind oft zu gering und die Umwandlung und der Transport ins Gehirn weitaus komplexer.

Auch Omega-3-Fettsäuren sollen Studien zufolge zum seelischen Gleichgewicht beitragen, da sie u.a. die Produktion und Freisetzung von Dopamin unterstützen. Sie sind etwa in fettreichem Seefisch wie Lachs oder Makrele sowie in Lein- und Walnussöl enthalten. Darüber hinaus spielen B-Vitamine eine wichtige Rolle bei der Bildung von Serotonin und Dopamin. Vitamin D, Magnesium und Zink wirken wiederum als Cofaktoren in diesen Stoffwechselwegen. Eine Unterversorgung kann die Stimmung negativ beeinflussen. Studien zeigen etwa, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-, Folat- und B12-Spiegeln häufiger depressive Symptome aufweisen.

Bunte Teller

Um all diese Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufzunehmen, empfiehlt sich ein abwechslungsreicher Speiseplan. Die mediterrane Ernährung ist dabei eine gute Orientierung. Sie ist eine Ernährungsform mit hohem Konsum von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch, moderater Aufnahme von Milchprodukten und geringen Mengen an rotem Fleisch. Im Hinblick auf die mentale Gesundheit heißt das konkret: Personen, die sich nach diesem Essmuster ernähren, berichten seltener von depressiven Symptomen oder Angstzuständen als Personen, die einen hohen Anteil an zucker- und fettreichen Lebensmitteln verzehren. Dafür werden mehrere mögliche Gründe diskutiert: Eine solche Ernährungsweise liefert viele wichtige Nährstoffe, wirkt antientzündlich und trägt zu einem vielfältigen Darm-Mikrobiom bei. All diese Faktoren sind eng mit psychischem Wohlbefinden und Gesundheit im Allgemeinen verbunden.

Knackig, vollmundig oder duftig?

Doch Essen beeinflusst unsere Stimmung nicht nur durch Nährstoffe, sondern auch über die Sinne. Textur, Geschmack, Temperatur und Mundgefühl können sich direkt auf das emotionale Erleben einer Speise auswirken. Ein cremiges Dessert, das zart auf der Zunge schmilzt, kann beispielsweise auf manche Menschen beruhigend wirken, während etwas Knuspriges vielleicht eher als aktivierend oder anregend empfunden wird. Die viel zitierte Schokolade ist dafür ein gutes Beispiel: Ihr sanfter Schmelz, der aromatische Duft und die Kombination aus Süße und Fett sprechen uns auf mehreren Ebenen gleichzeitig an. Dieses multisensorische Erlebnis löst bei vielen Menschen Wohlgefühl aus – ganz unabhängig von den enthaltenen Substanzen – vorausgesetzt, man mag Schokolade.

Zudem beeinflusst unsere Umgebung, wie wir unser Essen wahrnehmen: Ein einfaches Gericht kann in entspannter, netter Gesellschaft besser schmecken als ein aufwendiges Menü in Hektik. Wer Mahlzeiten in angenehmer Umgebung bewusst genießt, aktiviert somit die eigenen Sinne. Umgekehrt lässt hastiges, unachtsames Essen, etwa vor dem Bildschirm, wenig Raum für Genuss und Freude am Essen (siehe Infokasten).

Emotionale Tiefe

Doch Essen berührt uns noch weitaus tiefergehend. Schon in den ersten Tagen nach der Geburt wird die Nahrungsaufnahme mit dem Gefühl der Geborgenheit verknüpft: Ein Säugling erlebt beim Stillen nicht nur Sättigung, sondern auch Nähe, Wärme und Sicherheit. Diese unbewusste Verbindung zwischen Essen und Wohlfühlen bleibt in abgeschwächter Form meist lebenslang bestehen. Viele Ess-Momente sind darüber hinaus mit positiven Erinnerungen und Ritualen verbunden und uns bewusst – das gemeinsame Sonntagsessen mit der Familie, die tolle Geburtstagstorte mit den Kerzen oder das Lieblingsgericht, das die Oma immer gekocht hat. Solche Erlebnisse aktivieren das limbische System, jene Hirnregion, die für Emotionen zuständig ist. Werden vertraute Düfte oder Geschmäcker wieder wahrgenommen, ruft das Gehirn die damit gespeicherten Gefühle ab. Essen wird so zu einem emotionalen Anker, der uns Glücksgefühle bescheren und in belastenden Situationen mitunter etwas Stabilität und Trost vermitteln kann.

Kein alleiniger Schlüssel zum Glück

Essen kann unsere Stimmung positiv beeinflussen. Diese Effekte gehen jedoch in der Regel rasch vorüber. Langfristig reichen Lieblingsgerichte nicht aus, um das seelische Gleichgewicht zu erhalten oder gar psychische Beschwerden zu behandeln. Hier braucht es einen ganzheitlichen Ansatz. Das Zusammenspiel aus bewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichendem Schlaf, effektivem Stressmanagement und gesellschaftlichem Anschluss bildet bei gesunden Menschen eine gute Grundlage für psychisches Wohlbefinden.

Fazit

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen bunten Lebensmitteln liefert die Bausteine für unsere Glückshormone, während Geschmack, Textur und emotionale Verknüpfungen für den zusätzlichen Wohlfühlfaktor sorgen. Entscheidend ist also nicht nur ein Nährstoff, ein Lebensmittel oder ein Gericht, sondern das Zusammenspiel aus verschiedenen Faktoren – und die Erkenntnis, dass die Kombination aus Genuss, Achtsamkeit und guter Gesellschaft manchmal die beste Seelennahrung ist.

Beratung an der Tara

Kann Schokolade glücklich machen?

Kurzfristig ja – vorausgesetzt, man mag Schokolade. Der Geruch, der süße Geschmack, das Schmelzen im Mund und die enthaltenen Mengen an Zucker und Fett aktivieren Belohnungszentren im Gehirn. Langfristig fördert aber vor allem ein bunter Speiseplan mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten das Wohlbefinden.

Welche Nährstoffe sind wichtig für die Psyche?

Besonders die B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und die beiden Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin, vor allem enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen, Käse, Ei, Fisch und Fleisch, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern und wirken sich günstig auf die Stimmung aus.

Kann man psychische Erkrankungen mit ausgewogener Ernährung heilen?

Eine gute Ernährung kann das psychische Wohlbefinden unterstützen und zur Prävention beitragen. Sie kann begleitend eingesetzt werden, ersetzt aber nicht Fachtherapie, Psychotherapie oder Medikamente bei manifesten Krankheitsbildern. 

Rolle der Bewegung

Nicht nur Ernährung spielt für die mentale Gesundheit eine wichtige Rolle, sondern auch Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität steigert die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin, verbessert die Durchblutung des Gehirns und wirkt Depressionen entgegen. Es gilt: Jeder Schritt zählt, idealerweise schafft man als erwachsene Person mehr als 150 Minuten Bewegung pro Woche. Also ob Treppen statt Lift oder doch noch ein Abendspaziergang – am besten gleich damit anfangen!