Vegane Ernährung ist im Aufschwung und wird doch regelmäßig kontrovers diskutiert. Aber bekommt man durch eine vegane Ernährung automatisch Mangelerscheinungen? Oder lebt man vegan sogar gesünder? Ein Überblick.

Menschen, die sich vegan ernähren, essen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und daraus hergestellte Produkte sowie Honig und Honigprodukte werden abgelehnt. Darüber hinaus verzichten sie auf tierische Zusatzstoffe und Lebensmittel, bei deren Herstellungsprozess tierische Bestandteile verwendet werden (z.B. Säfte oder Weine, die mit Gelatine geklärt wurden). Damit unterscheidet sich diese Ernährungsweise klar von anderen vegetarischen Ernährungsformen, bei denen mitunter noch Fisch, Eier und/oder Milch und Milchprodukte verzehrt werden. Die meisten Veganerinnen und Veganer folgen jedoch nicht nur einem aktuellen Trend, sondern wählen diesen Lebensstil ganz bewusst aus ökologischen, ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen. Bei vielen beginnt der Verzicht am Teller und reicht bis zu Gebrauchsgegenständen und Materialien, die von Tieren stammen, etwa Leder, Wolle, Daunen und Seide.

Mängel vorprogrammiert?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für eine bedarfsgerechte Zufuhr von Energie und Nährstoffen essenziell. Je einseitiger die Auswahl an Lebensmitteln, desto größer ist die Gefahr einer Unterversorgung an bestimmten Nährstoffen. Dadurch kann es zu Mangelerscheinungen wie vermehrter Infektanfälligkeit, Osteoporose, Anämie, Schilddrüsenproblemen bis hin zu Wachstumsverzögerung bei Kindern kommen. Bereits eine Mischkost, die prinzipiell alle Lebensmittelgruppen einschließt, sollte vielfältig zusammengestellt werden, um alle Nährstoffe zu liefern. Für vegan lebende Menschen empfiehlt es sich dementsprechend, die Nährstoffversorgung und eine abwechslungsreiche Speiseplangestaltung besonders im Auge zu haben.

Potenziell kritische Nährstoffe

Die Zufuhr einiger Nährstoffe ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung möglicherweise kritisch und nicht bedarfsdeckend. Ihnen gilt es, besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Hierzu zählen die folgenden (modifiziert nach DGE, 2023):

Eiweiß

Die Eiweißqualität pflanzlicher Proteinquellen ist generell etwas schlechter als jene aus tierischen Quellen. Durch eine vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine und die gezielte Kombination mit Kohlenhydraten kann die Proteinqualität verbessert werden (z.B. Linsen mit Knödeln). Pflanzliche Quellen hierfür sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Vollkorn), Ölsamen und Kartoffeln.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Ernährung, da er fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut, Pilze (z.B. Shiitakepilze), Algen (z.B. Nori, Spirulina) und andere Produkte mit Cyanobakterien enthalten zwar Spuren an Vitamin B12, unklar ist jedoch, ob diese Form vom menschlichen Körper überhaupt verwertet werden kann. Es wird daher empfohlen, auf Vitamin-B12-Präparate zurückzugreifen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Die mengenmäßig relevantesten Lieferanten sind in der Allgemeinbevölkerung jedoch Milch und Milchprodukte. Da Vitamin B2 vor allem in den Randschichten sowie im Keim des Getreides vorkommt, sind Vollkornprodukte bei veganer Ernährung besonders empfehlenswert. Pflanzlichen Ursprungs findet man Vitamin B2 beispielsweise in Ölsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten, verschiedenen Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide.

Omega-3-Fettsäuren

Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen ausschließlich in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs vor. Sie können in geringem Ausmaß aus der Fettsäure α-Linolensäure (ALA) gebildet werden, die man etwa über pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinsamenöl aufnehmen kann. Dennoch ist es von Vorteil, bereits EPA-/DHA-angereicherte Produkte in den Speiseplan einzubauen. Als pflanzliche Quelle dienen mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel.

Kalzium

Kalzium ist aus pflanzlichen Quellen grundsätzlich schlechter verfügbar als aus tierischen Produkten. Jedoch enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel nennenswerte Mengen. Die Aufnahme kalziumreicher Mineralwässer und angereicherter Milchalternativen unterstützt zusätzlich bei der Versorgung. Zu finden ist Kalzium u.a. in Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, in Nüssen, Hülsenfrüchten, Fleischersatz aus Soja, Tofu, kalziumreichem Mineralwasser (>150 mg/L) oder kalziumangereicherten Lebensmitteln (z.B. Milchalternativen).

Eisen

Während Häm-Eisen aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Eiern im Darm direkt resorbiert werden kann, muss Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen zunächst noch umgewandelt werden. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen allerdings. Kaffee, Tee und Wein sollten hingegen nicht zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden, da etwa die enthaltenen Polyphenole die Aufnahme hemmen können. In der Pflanzenwelt findet man Eisen in Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüssen, Vollkorngetreide und verschiedenen Gemüsearten (z.B. Spinat, Schwarzwurzeln) oder Beeren.

Zink

Die Bioverfügbarkeit von Zink ist bei pflanzlichen Lebensmitteln schlechter als bei tierischen Produkten. Hemmend wirken vor allem die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate. Sie können jedoch durch Sauerteiggärung oder Einweichen und Keimen abgebaut werden. Zitronensäure, die in zahlreichen Obstsorten enthalten ist, verbessert die Verfügbarkeit. Finden kann man Zink beispielsweise in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Ölsamen oder Nüssen.

Selen

Selen ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, wenn auch nur in geringen Mengen. Der Gehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark, da er von jenem der Böden abhängig ist.  Wer in der Pflanzenwelt auf der Suche nach Selen ist, wird u.a. hier fündig: Kohl- (z.B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z.B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte oder Paranüsse.

Wie in der Allgemeinbevölkerung zählen weiters auch Jod und Vitamin D zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Jod

Lebensmittel mit natürlich hohem Jodgehalt sind vor allem Meerestiere und Algen, die hierzulande seltener verzehrt werden. Da der Jodgehalt in weiteren Nahrungsmitteln großen Schwankungen unterliegt, wird dem Speisesalz in Österreich Jod zugesetzt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Zu finden ist Jod u.a. in jodiertem Speisesalz, damit hergestellten Lebensmitteln oder Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori).

Vitamin D

Zu den Nahrungsmitteln, die nennenswerte Mengen enthalten, zählen insbesondere fette Seefische (z.B. Lachs, Hering, Makrele). Zudem wird es durch regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne im Körper selbst produziert. Da die Sonneneinstrahlung in Österreich im Herbst und Winter zu schwach ist, müssen die Speicher in Knochen, Muskeln und Leber in den restlichen Monaten gut gefüllt werden. Generell ist es sinnvoll, den Vitamin D-Status in den späteren Wintermonaten bestimmen zu lassen. Sind die körpereigenen Speicher aufgebraucht, ist eine Supplementierung empfohlen. Wer auf der Suche nach Vitamin D in der Pflanzenwelt ist, wird u.a. in Pilzen (z.B. Champignons, Eierschwammerl) und in mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln (z.B. Margarine) fündig.

Vegan vs. Mischkost

Beobachtungsstudien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr etwa aus Getreideprodukten, Obst und Gemüse unter anderem das Risiko für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Eine vegane Ernährung enthält meist mehr dieser Lebensmittel als die in Österreich übliche Mischkost. Zudem führen vegan oder vegetarisch lebende Menschen häufig einen allgemein gesünderen Lebensstil, rauchen seltener, trinken weniger Alkohol und bewegen sich mehr. Ob vegan gesünder ist als Mischkost, hängt somit hauptsächlich vom gesamten Lebensstil und der Lebensmittelauswahl ab. Um Mängel vorzubeugen, enthält die Ernährung idealerweise viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Getreide-/Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Pflanzenöle sowie ggf. notwendige Supplemente und angereicherte Lebensmittel.

Für sensible Personengruppen eignet sich die vegane Ernährung hingegen nur bedingt. Dazu gehören vor allem Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende, da in diesen Lebensphasen ein besonderer Mehrbedarf an Nährstoffen vorhanden ist. Wollen sich diese Personen dennoch rein pflanzlich ernähren, ist eine zusätzliche Beratung empfehlenswert. 

Fazit

Pauschal lässt sich nicht sagen, ob es gesund ist, sich vegan zu ernähren. Isst man einseitig, ist es wahrscheinlich, dass man mit einigen Nährstoffen unterversorgt ist. Das gilt aber nicht nur für die vegane Ernährung, sondern grundsätzlich für jede Kostform. Vorteile ergeben sich durch eine pflanzenbasierte Kost, wenn die Personen auf einen allgemein ausgewogenen Lebensstil, eine möglichst vielfältige Lebensmittelauswahl und entsprechende Supplementierung kritischer Nährstoffe achten.