Ob in Getränken, Süßigkeiten, Saucen – der Schriftzug „Zero Sugar“ findet sich im Supermarkt auf vielen Produkten. Doch ist der Verzicht auf Zucker tatsächlich ein gesundheitlicher Gamechanger oder nur ein weiterer Hype im Social-Media-Zeitalter?

Bei Zucker handelt es sich um eine Grundform der Kohlenhydrate und damit um einen gängigen Bestandteil unserer Ernährung. Varianten wie Traubenzucker, Fruchtzucker oder Milchzucker sind sowohl in natürlicher als auch in zugesetzter Form etwa in Obst und Fruchtsäften, Milch und Milchprodukten, Honig und Marmeladen, Erfrischungsgetränken sowie Fertiggerichten enthalten. Zucker verleiht dabei nicht nur einen süßen Geschmack, sondern ist neben Fett auch eine wesentliche Energiequelle für unseren Körper. Besonders das Gehirn ist nahezu ausschließlich auf Glukose als Treibstoff angewiesen, um Denken, Konzentration und lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Ein hoher Zuckerkonsum wird jedoch seit ein paar Jahrzehnten im Zusammenhang mit Karies sowie verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Adipositas kritisch betrachtet. Dabei ist der Großteil der gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker in erster Linie auf den Kaloriengehalt zurückzuführen. Das bedeutet, wenn wir Zucker einsparen, aber die gleiche Menge an Kalorien anders aufnehmen, ergeben sich die gleichen Effekte. Eine Ausnahme bildet das Risiko für Karies, das durch hohen Konsum von zucker-, aber auch stärkehaltigen Produkten erhöht wird. Denn beim Abbau entstehen Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und die Zähne zerstören können. Generell gilt: Süßes steht gemeinsam mit Fettem und Salzigem an der Spitze der Ernährungspyramide. Diese Lebensmittel werden idealerweise in kleinen Mengen und bewusst genossen. Auf Social Media wird das häufig extremer dargestellt. Zuckerfreiheit steht dort oft stellvertretend für Selbstoptimierung, Disziplin und Gesundheitsbewusstsein. Besonders der weiße Zucker wird verteufelt, während braune Varianten, Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker oft als vermeintlich gesündere Alternativen genannt werden. Dass das nicht zwingend der Fall ist, haben wir bereits im PKAjournal 11/2023 aufgeklärt. Dennoch ist die Nachfrage nach „zuckerfreien“ Produkten groß.

Bezeichnungs-Basics

Doch was genau bedeutet „zero“ eigentlich? Gesetzlich ist das klar festgelegt. Seit 2006 regelt die sogenannte EU-Health-Claims-Verordnung die nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben auf Lebensmitteln. Laut dieser darf ein Produkt als „zuckerfrei“ bezeichnet werden, wenn es maximal 0,5g Zucker pro 100g beziehungsweise 100ml enthält. Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ hingegen heißt lediglich, dass kein Zucker oder zuckerhaltige Zutaten zugesetzt wurden – natürlicherweise vorkommender Zucker, etwa aus Fruchtkonzentraten oder der in Milch vorkommende Milchzucker (Laktose), kann dennoch enthalten sein. Dann muss „enthält von Natur aus Zucker“ angegeben sein. 

Stattdessen Süßungsmittel

Um dennoch süß zu schmecken, setzen Zero-Produkte häufig auf Süßungsmittel wie Aspartam, Steviolglykoside oder Acesulfam-K, die teilweise eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker haben und kaum oder keine Kalorien liefern. Ihre Bewertung fällt je nach Fragestellung differenziert aus. Der Ersatz von Zucker durch kalorienfreie Süßstoffe kann zu einer geringeren Energieaufnahme beitragen und beim Gewichtsmanagement unterstützen. Auch die Blutzuckerkontrolle wird positiv beeinflusst, da Süßstoffe insulinunabhängig verstoffwechselt werden und den Glukosespiegel kaum beeinflussen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte das, indem sie eine gesundheitsbezogene Angabe (Health Claim) anerkannte. Diese lautet „Der Verzehr von Lebensmitteln, die kalorienarme/kalorienfreie Süßstoffe anstelle von Zucker enthalten, führt zu einem geringeren Blutzuckeranstieg im Vergleich zu zuckerhaltigen Lebensmitteln“.

Andere Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Süßungsmittel wie Saccharin oder Sucralose die Darmflora verändern und so indirekt die Glukosetoleranz beeinflussen könnten. Doch für fundierte Rückschlüsse ist noch weitere Forschung nötig. Dabei ist wichtig zu wissen, dass Süßungsmittel in der EU ein strenges Zulassungsverfahren durchlaufen. Ende 2019 hat die EFSA mit einer umfassenden Neubewertung jener Süßungsmittel begonnen, die bereits vor 2009 in der EU zugelassen wurden. Dieser Prozess ist für einige Substanzen bereits abgeschlossen, andere werden aktuell noch bewertet. Es zeigte sich bisher jedoch, dass es bei gewöhnlichen Aufnahmemengen keine Bedenken bezüglich der Sicherheit der getesteten Süßungsmittel gibt. Auch Menschen, die viele derartig gesüßte Produkte essen und trinken, liegen in der Regel deutlich unterhalb der festgelegten Höchstmengen.

Im Kopf

Neben den Effekten auf den Körper spielt auch die Süßwahrnehmung eine zentrale Rolle beim Zero-Trend. Der regelmäßige Konsum stark gesüßter Produkte – unabhängig, ob durch Zucker oder Süßungsmittel – kann die erlernte Süßpräferenz aufrechterhalten oder verstärken. Denn das Belohnungssystem im Gehirn reagiert auf den intensiven Geschmack und prägt die Erwartung an Süße im Alltag. So können sich Vorlieben verschieben – weniger süße Lebensmittel werden als langweilig empfunden, während stark gesüßte Produkte zur neuen Norm werden. Mit der Zeit kann das mitunter dazu führen, dass sich die „Süßschwelle“ erhöht. Das bedeutet, dass man immer mehr Süße braucht, damit etwas auch tatsächlich als süß wahrgenommen wird. Es empfiehlt sich daher, Zucker nicht einfach auszutauschen, sondern auf eine vielfältige Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu achten. Zudem kann es zu sogenannten Kompensationseffekten kommen: Produkte mit dem Label „zuckerfrei“ werden als gesünder wahrgenommen und können mitunter dazu verleiten, größere Mengen zu konsumieren oder an anderer Stelle zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Man spricht vom sogenannten „Health-Halo“.

Was bleibt im Alltag?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Anteil der sogenannten „freien Zucker“ auf unter 10% der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Für eine Person mit einer täglichen Kalorienzufuhr von durchschnittlich 2.000kcal sind das 50g Zucker pro Tag. Das entspricht etwa zwölf Teelöffeln oder zwölf Stück Würfelzucker. Der letzte vorliegende Österreichische Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 zeigt, dass über 80% der Menschen in Österreich diese Empfehlung überschreiten. Es wird jedoch seit Jahrzehnten diskutiert, dass starre Grenzwerte der Komplexität von Ernährung nur begrenzt gerecht werden. Fachorganisationen wie die Deutsche, Österreichische und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (DGE, ÖGE, SGE) rücken daher statt einzelner Stoffe oder Lebensmitteln die Gesamtqualität der Ernährung verstärkt in den Fokus. Das spiegelt sich so auch in den österreichischen Ernährungsempfehlungen, die angeben, dass Zuckerhaltiges selten und mit Genuss zu konsumieren ist. Einzelne Produkte allein sind per se nicht gesund oder ungesund. Vielmehr kommt es darauf an, wieviel wovon gegessen bzw. getrunken wird.

Zero-Produkte erweitern die Auswahl an Getränken und Lebensmitteln und können dabei unterstützen, die Zucker- und Kalorienzufuhr punktuell zu senken. Die darin enthaltenen Süßungsmittel sind sicher, jedoch kein Ersatz für eine rundum bunte und abwechslungsreiche Ernährung. Insbesondere stark vereinfachte Botschaften wie „Zucker ist Gift“ oder „Zero ist gesund“, die mit Angst und Verzicht arbeiten, blenden komplexe physiologische Zusammenhänge aus und sind aus wissenschaftlicher Sicht wenig zielführend. Weder ein radikaler Zuckerverzicht noch ein uneingeschränkter Zero-Konsum gelten als Wundermittel für die Gesundheit.

Fazit

Zero-Produkte können dabei helfen, Zucker und Kalorien zu reduzieren, sind jedoch kein Freifahrtschein und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Langfristig entscheidend ist für gesunde Menschen nicht der Verzicht auf einzelne Lebensmittel oder Getränke, sondern die Qualität des gesamten Ernährungsmusters. Gesundheit entsteht nicht durch „Zero“, sondern durch Maß, Vielfalt und einen bewussten Umgang mit Süße

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