Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Wissenschafterinnen und Wissenschafter zeigen nun, wie sich diese Empfehlung mit zeitsparenden Trainingsstrategien und einem Gesamtaufwand von rund 40 bis 60 Minuten pro Woche in den Alltag integrieren lassen könnte.

Zeitmangel zählt zu den häufig genannten Gründen, warum Menschen auf regelmäßiges Krafttraining verzichten. Wissenschafterinnen und Wissenschafter des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) haben deshalb gemeinsam mit einem australischen Kollegen untersucht, welche zeitsparenden Ansätze sich für die Umsetzung der WHO-Empfehlungen eignen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens moderater Intensität durchzuführen, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen. Nach Angaben der Autoren erreichen jedoch nur etwa zehn bis 30 Prozent der Allgemeinbevölkerung diese Empfehlung.

Für ihren im Fachjournal Frontiers in Public Health veröffentlichten Perspective-Artikel werteten die Autoren bestehende Fachliteratur aus. Es handelt sich damit nicht um eine neue Interventionsstudie.

Vier Ansätze sollen Zeit sparen

Im Mittelpunkt stehen vier Strategien: Minimal-Dosis-Ansätze, „Exercise Snacks“, eine zeitsparende Übungsauswahl sowie Supersätze und Zirkeltraining.

Bei Minimal-Dosis-Ansätzen wird der Trainingsumfang möglichst gering gehalten. „Exercise Snacks“ wiederum sind kurze Trainingseinheiten, die über den Tag verteilt werden. Bei der Übungsauswahl können Mehrgelenksübungen Zeit sparen, weil sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Auch Supersätze können die Trainingsdauer verkürzen. Dabei werden unterschiedliche Übungen mit wenig oder keiner Pause hintereinander ausgeführt. Eine von den Autoren herangezogene Meta-Analyse zeigte bei vergleichbaren muskulären Anpassungen eine um rund 37 Prozent kürzere Trainingszeit gegenüber traditionellem Training.

Rund 40 bis 60 Minuten pro Woche

Anhand von Beispielen zeigen die Autoren, wie sich die WHO-Empfehlung mit einem Gesamtaufwand von rund 40 bis 60 Minuten pro Woche umsetzen lassen könnte. Die konkreten Programme sind jedoch keine in der Publikation getesteten Trainingsprogramme, sondern aus der vorhandenen Literatur abgeleitete Praxisbeispiele.

Zudem ist die Evidenz nicht für alle untersuchten Ansätze gleich stark. Insbesondere bei „Exercise Snacks“ fehlen laut den Autoren noch langfristige Daten aus randomisierten kontrollierten Studien.

Die Wissenschafterinnen und Wissenschafter sehen daher weiteren Forschungsbedarf. Künftige Studien sollen untersuchen, wie wirksam konkrete zeiteffiziente Trainingsprogramme sind.