Mit dem Atem beginnt und endet unser Leben und dazwischen hält er einige Wunder für unsere Gesundheit bereit. Wie wir mit gezielten Breathwork-Übungen für Entspannung und ein gesundes Leben sorgen können.
Wir können drei Wochen ohne Essen und drei Tage ohne Trinken auskommen, aber nur drei Minuten ohne Luft zu holen. In alten traditionellen Yogatexten steht, dass jeder Mensch für die Dauer seines Lebens eine bestimmte Anzahl an Atemzügen zur Verfügung hat. Wer langsam und tief atme, könne dementsprechend länger leben als jemand, der flach und schnell atmet. Was sich aus den alten Lehren entwickelt und die moderne Forschung mittlerweile untermauert hat: Atmung bewusst und gezielt eingesetzt, kann unsere mentale und körperliche Gesundheit deutlich verbessern.
Suchen Sie im stressigen Alltag nach etwas, das in kurzer Zeit Ihre Stimmung aufhellen oder Ihren emotionalen Zustand positiv verändern kann? Wünschen Sie sich alternative Ansätze, um schlechten Schlaf oder das prämenstruelle Syndrom zu lindern? Haben Sie bereits von Breathwork oder Atemübungen gehört und möchten in das Thema tiefer einsteigen oder es verstehen? Dann sind die folgenden Zeilen ganz besonders für Sie.
Was bei der Atmung im Körper passiert
Um zu verstehen, wie Breathwork uns helfen kann, werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf die Atmung selbst, die uns so selbstverständlich ist. Wir können feststellen, dass wir auf verschiedene Art und Weise ein- und ausatmen, dass wir flach oder tief, langsam oder schnell, in den Bauch oder in die Brust, durch die Nase oder durch den Mund atmen können. Das geschieht unbewusst, wir können die Atmung aber auch bewusst einsetzen, um unsere körperliche und geistige Verfassung zu verändern.
Der gesündeste Atem ist der, der sanft und leicht durch die Nase fließt. Die Schleimhäute der Nase, beziehungsweise die auf der Innenseite der Nase liegenden winzigen Härchen, Zilien genannt, filtern Krankheitserreger und Staub aus der Luft und erwärmen und befeuchten diese. Die Nasenhöhle passt die Lufttemperatur der Körpertemperatur an. Die Nase ist also unsere Klimaanlage. Durch Nasenatmung, die langsamer erfolgt, als jene durch den Mund, aktiviert man auch den Vagusnerv – unseren Entspannungsnerv. Dadurch gelangen wir bei langsamer Nasenatmung automatisch in den Ruhemodus. Das ist aber noch nicht alles. Durch Nasenatmung wird in der Nasenhöhle Stickstoffmonoxid (NO) produziert und in die Lunge geleitet. Dieses wiederum hat eine Vielzahl von Eigenschaften: Es kann das Wachstum von Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern hemmen und es ist wichtig für die Wahrnehmung von Gerüchen. Im Hinblick auf die Atmung erfüllt die Nase zig wichtige Funktionen, die die Aufgaben unserer Organe, Lunge und Herz, ergänzen.
Dem Mund hingegen wird keine Funktion zugesprochen. Mundatmung dient lediglich als Backup bei verstopfter Nase oder intensiver körperlicher Betätigung. Doch selbst bei letzterer sind Experten kritisch. Die polnische Tennisspielerin Iga Swiatek, im Sommer 2023 Platz eins der Weltrangliste, sorgte für Aufsehen, als sie im Training ein Klebeband über ihrem Mund trug. Damit wollte sie bewusst auf Nasenatmung fokussieren und so ihre Ausdauer trainieren. Sportwissenschaftliche Tests mit Läuferinnen und Läufern ergaben, dass Nasenatmung eine bessere Sauerstoffversorgung des aktiven Gewebes ermöglicht.
Das Leben verlängern
Die yogische Philosophie glaubt ja, dass vor allem eine langsame, bewusste und tiefe Atmung die Lebenskraft (prana genannt) im Körper erhöht und den Alterungsprozess verlangsamt. Was Studien tatsächlich zeigen: Menschen, die langsam und tief atmen, setzen ihren Körper weniger oxidativem Stress aus, der zu Zellschäden und vorzeitigem Altern führen kann.
Stellt sich die Frage: wie atmet man richtig, um sich die gesundheitlichen Vorteile zu Nutze zu machen? In die Brust oder in den Bauch? Bevorzugt wird die Bauchatmung. Tiefe Bauchatmung lässt das Zwerchfell beim Einatmen einige Zentimeter nach unten in den Bauchraum bewegen, was den Vagusnerv, den wichtigsten Nerv des Parasympathikus, stimuliert und im Gehirn eine Ausschüttung von Neurotransmittern bewirkt, die unter anderem im Körper für Entspannung und Beruhigung sorgen. Zusätzlich werden die Bauchorgane stimuliert, wie bei einer Art inneren Massage.
Unsere Atmung und unser Nervensystem arbeiten also Hand in Hand. Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, kann sich das auf die Atmung auswirken und umgekehrt. Das bedeutet aber auch, dass wir durch gezielte Atemübungen unser Nervensystem beeinflussen, es aktivieren oder beruhigen können. Somit ist die Atmung ein mächtiges Werkzeug für die Selbstregulation. Das Einatmen stimuliert den Sympathikus, den Aktivitätsmodus, das Ausatmen den Parasympathikus, also den Ruhemodus. Man kann sich das so merken: Einatmen = Gaspedal, Ausatmen = Bremse. Verändern Sie die Länge oder Intensität von Ein- oder Ausatmung, können Sie entweder Sympathikus oder Parasympathikus aktivieren.
So starten Sie mit Atemübungen
Mit gezielten Atemübungen zu beginnen ist ganz einfach. Es bietet sich an, mit leichten Techniken zu starten, etwa beim Einschlafen, wenn man unruhig ist und schwer zur Ruhe kommt. Hier bietet sich die Zwerchfellatmung an, weil sie sehr tief ist und beruhigend wirkt. Zu Beginn sollte man sie mehrmals täglich für mindestens fünf Minuten üben. Und so funktioniert’s: Bequem hinlegen, eine Hand auf den oberen Teil des Brustkorbes legen, die andere auf den Bauch. Tief einatmen, spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder flacher wird. Der Brustkorb sollte ruhig bleiben und sich kaum bewegen. Die Rippen weiten sich dennoch. Probiere das ein paar Mal aus! Diese Übung funktioniert auch im Sitzen und lässt sich leicht im Berufsalltag integrieren, wenn Emotionen und Stress die Stimmung belasten.
